Pevná záda jsou základem pro správně držení těla a také účinnou prevencí proti bolesti zad. Bolest zad totiž v posledních letech zmáhá většinu dospělé populace díky změny životního stylu na sedavý. Vyhledala jsem proto cviky, kterými se záda posílí a ještě preventivně předejdete bolesti.
Jednoduché cviky na zpevnění zad
Na posílení zádových svalů a rovnání držení těla je řada jednoduchých cviků. Některé z nich si představíme a vysvětlíme, jak je správně provést. Jejich pravidelným cvičením docílíte brzy pozitivní změn.
Motýlek
Lehněte si na břicho, přitom se maximální plochou dotýkejte země. Ohněte oba lokty do vzpažení a držte je cca 10 cm nad podložkou. Tahem přibližujte lopatky co nejblíže k sobě. Nyní vraťte ruce zpět do vzpažení těsně nad podložku – nepokládejte je. cvičení opakujte.
Plavec
Lehněte si na břicho. Ruce a nohy mějte natažené. Zvedněte současně nohy i ruce nad podložku, až vaše tělo bude vypadat jako oblouk. Potom začněte plavat, a tedy střídavě zvedejte pravou ruku s levou nohou a levou ruku s pravou nohou. Vydržte střídat po dobu 30 sekund.
Zvedání hlavy vleže
Lehněte si na břicho a ruce položte pod čelo. Plynule zvedejte hlavu nahoru, nezaklánějte se a nezvedejte nohy. Při pohybu zpět nepokládejte hlavu až na podložku, až po ukončení série.
Sfinga
Lehněte si na břicho, nohy mějte natažené. Ruce pokrčte v loktech a umístěte je vedle těla. Hlava směřuje k zemi, krk držte rovně. Zapojte svaly zad a zvedněte přední část těla na lokty. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund a pomalu se vraťte zpět. Opakujte 8 – 10 krát.
Kroužení ramen
Postavte se na šířku beder, rukama si chyťte ramena a začněte jimi kroužit dopředu. Lokty přitom obkreslujte velké kruhy. Potom změňte směr a kružte rameny dozadu. Opakujte 10x. Tento cvik vám pomůže uvolnit ztuhlou horní část zad.