Dospělí lidé

Jak zdravě zhubnout – 6. část

Doufám, že jste na nmě od minule nezapomněli a snažili jste se dodržovat vekerá doporučení a rady. Obdržela jsem od vás pár e-mailů, ve kterých mne žádáte o uveřejnění více receptů. Sepsala jsem si tedy pár mnou vyzkoušených nízkokalorických receptů, které jsou podle mého názoru i velice chutné.


Určitě se nestyďte a napiššte mi na našší diskusi. Chtěla bych vám jen ukázat, žže dietní pokrmy můžžou být i velice chutné. Pokud jsou pro vás některé recepty přeci jenom složžité, budu se pro vás snažžit vymyslet něco rychlejšího a jednoduššššího. Tak dobrou chuť…

Počet kalorií je vždy roven jedné porci a všechny recepty jsou pro 2 osoby. Pro ty, kdo hubnou, postačí tyto velikosti porcí: těstoviny 75 g (cca 237 Kcal), brambory 350 g (262 Kcal), rýže 75 g (261Kcal).

Pro ty, kdo si pouze udržují zdravou váhu, postačí – ženy 1.500 kalorií denně, pro muže 2.500 kalorií. Pro ty, kdo hubnou, je třeba snížit denní přísun na – ženy max 1.000 kalorií denně, muži max 2.000 kalorií denně. Nezapomínejte, že můžete přijmout 1.500 kalorií denně a snížit je na těch požadovaných 1.000 pomocí cvičení! Pozor, ne u každého receptu je započítána kalorická hodnota přílohy (příloha není uvedena v receptu), to proto, že pokrm je chutný i bez přílohy.


KRŮTÍ ROLKY

123 kalorií

2 krůtí prsa (každé o přibližné hmotnosti 90 g)
2 lžičky rajského protlaku
hrst čerstvé bazalky
1 česnek
1 lžička mléka
1 lžíce celozrnné mouky
sůl, pepř
těstoviny
4 lžíce omáčky na těstoviny (nejlépe rajčatové)

Postup: Rozklepejte krůtí prsa na tenké plátky, osolte a opepřete z obou stran, potřete vrchní stranu rajčatovým protlakem, posypte rozmačkaným česnekem, poklaďte listy bazalky. Poté prsa srolujte a ruličku zajistěte párátky. Dejte si vařit vodu na těstoviny. Roličky potřete mlékem a posypte moukou, tím se při pečení vytvoří pěkná kůrka. Upečte pod středně rozpáleným grilem po dobu 20 minut.
Můžete však použít remosku nebo hlubokou pánev s pokličkou. Pokud však použijete pánev, pak přidejte půl lžičky olivového oleje, často kontrolujte a po 10-ti minutách začněte podlévat vždy 1 lžící vody, tím se vám vytvoří pěkná šťávička. Ruličky můžete podávat buď celé a jen vyndejte párátka, nebo je můžete nakrájet na plátky a polijte omáčkou na těstoviny.

THAISKÉ KUŘE SE ZELENINOU

367 Kcal

nastrouhaná kůra z půlky citrónu
0.5 cm kořene zázvoru
1 česnek
1 lžíce olivového oleje
150 g kuřecího masa (cca 2 kuřecí prsa)
1/2 červené papriky
1/2 zelené papriky
2 jarní cibulky
1 střední mrkev
50 g zelených fazolek
12 g burských oříšků
15 ml sójové omáčky
špetka cukru
sůl, pepř

Postup: Nastrouhejte kůru z citrónu, zázvor nakrájejte najemno, promačkejte česnek, papriky, cibulku a mrkev nakrájejte na tenké nudličky. Nakrájejete kuře na tenké nudličky, osolte, opepřte a nechte odležet. Mezitím si rozehřejte na pánvi olej, přidejte česnek, zázvor a citrónovou kůru a smažte asi půl minuty dohněda. Zesilte plamen, přidejte kuře a smažte 2 minuty. Přidejte zbývající zeleninu a smažte dalších 5 minut nebo dokud není kuře hotové a zelenina skoro vařená. Nazávěr přidejte oříšky, sójovou omáčku a dochuťte. Můžete podávat s rýží či rýžovými nudlemi.


BULHARSKÝ PILAF

Pro tento recept budete potřebovat Bulharskou pšenici (malé drobečky podobné rýži), pokud u vás není k sehnání, nahraďte rýží.

325 Kcal

Tento recept je trochu delší, zabere přibližňe 45 minut.

1 lžička olivového oleje
1 střední cibule
1 česnek
1 lžička mletého koriandru (lze nahradit majoránkou)
1 lžička kmínu (nejlépe mletého)
1 lžička mleté kurkumy
120 g Bulharské pšenice (nebo rýže)
cca 400ml zeleninového vývaru
60 g hub (nejlépe žampióny)
50 g zelené čočky (pokud máte čas, pak si čočku předem namočte, urychlíte tak vaření)
sůl, pepř, cayenský pepř (či pálivá paprika)

Postup: Nakrájejte ci cibuli na tenké proužky, houby na plátky a promačkejte česnek. Na hluboké pánvi rozpalte olej, přidejte cibuli, česnek a koření (koriandr, kmín, kurkuma) a za stálého míchání smažte 1 minutu. Přidejte Bulharskou pšenici (či rýži), smíchejte a smažte približně 2 minuty. Přidejte vývar, houby a čočku. Nechte vařit na mírném plameni přibližně 25 – 30 minut dokud není čočka měkká a nevyvaří se vývar. Pokrm kontrolujte a popřípadě přidejte více vývaru. Ochuťte solí, pepřem a kayenským pepřem či pálivou paprikou.

TAGLIATELLE S HOUBAMI

350 Kcal

malá cibule
1 česnek
75 ml zeleninového vývaru
110 g čerstvých hub (nejlepší je směs hub – lišky, polní jedlé houby, hříbky)
2 lžíce červeného či bílého vína
1 lžička rajčatového protlaku
1 lžička sójové omáčky
1/2 lžičky čerstvého tymiánu
1 lžíce najemno nasekané petrželky + půl lžíce na ozdobu
200 g nejlépe rajčatových tagliatelle (těstoviny ve tvaru širokých nudlí), ale můžou být i obyčejné
sůl, pepř

Postup: Nakrájejte cibuli najemno a rozmačkejte česnek. Dejte si vařit vodu na těstoviny, osolte. Do hluboké pánve dejte vývar, česnek a cibuli, přiklopte a vařte 5 minut. Mezitím si nakrájejte houby na plátky. Přidejte houby, víno, rajčatový protlak a sojovou omáčku, přiklopte a vařte dalších 5 minut. Odstraňte pokličku a vařte dokud se nevyvaří přibližně polovina vývaru. Přidejte petrželku, sůl a pepř. Tuto směs smíchejte s přeceděnými těstovinami a ozdobte zbytkem petrželky.

ČOČKOVÉ BOLOŇSKÉ ŠPAGETY

340 Kcal

špagety
1 lžíce olivového oleje
1 malá cibule
1 česnek
1 mrkev
1 celerová nať
40 g červené čočky
150 g rajských rajčátek z konzervy (můžou být i nakrájená čerstvá)
1 lžíce rajského protlaku
150 ml zeleninového vývaru
1 lžíce čerstvé majoránky
sůl, pepř

Postup:
Nakrájejte cibulku najemno, promačkejte česnek, nahrubo nakrájejte mrkev a celer. Na hluboké pánvi rozpalte olej a přidejte cibuli, česnek, mrkev a celer (zeleninu však můžete také "usmažit" na trošce vývaru). Míchejte a smažte dokud zelenina nezměkne, přibližně 5 minut. Přidejte čočku, rajčata, rajský protlak, vývar, majoránku, sůl a pepř. Přiveďte k varu a napůl přiklopte pokličkou. Na mírném plameni vařte 20 minut dokud není čočka a mrkev měkká. Podle potřeby přidejte více vývaru.

KUŘE V OMÁČCE Z KOKOSU A CHILLI

Toto je jeden z mých nejoblíbenějších pokrmů. Mísí se zde chuti kokosu, kyselé limetky a pálivého chilli. Určitě vyzkoušejte!

348 Kcal

dcl kuřecího vývaru
1/3 hrnku kokosové smetany
1 lžíce slunečnicového oleje
200 g kuřecího masa
1 malá chilli paprička
2 lžíce másla z burských oříšků
jemně nastrouhaná kůra a šťáva z 1 limety (může být i citrón)
rýže

Postup: Nakrájejte kuřecí maso na jemné nudličky, osolte a opepřete. Nalijte kuřecí vývar do menší misky a přilijte do něj kokosovou smetanu. Míchejte dokud se smetana nerozpustí. Na pánvi rozpalte olej, přidejte kuřecí maso a za stálého míchání osmažte dozlatova. Mezitím si nakrájejte chilli papričku a jarní cibulku najemno. Dejte si vařit rýži. Přidejte papričku a cibulku k masu a vše smažte na mírném plameni několik minut. Přidejte máslo z burských oříšků, směs vývaru a smetany, kůru a šťávu z limety a bez pokličky vařte na mírném plameni asi 5 minut za častého míchání, aby se směs nepřipálila. Hotový pokrm můžete ozdobit chilli papričkou a jarní cibulkou.

SMAŽENÉ ZELENÉ KUŘE

297 Kcal

1 lžíce slunečnicového oleje
200 g kuřecího masa
1 rozetřený česnek
1/2 zelené papriky
50 g zelených fazolek
3 jarní cibulky
110 g zelených jarních bylinek nebo pokrájené kapusty
80 g žluté fazolové omáčky
1 lžíce pražených oříšků kešu

Postup:
Na velké pánvi rozehřejte olej. Kuřecí maso pokrájejte na nudličky, osolte a opepřte. Spolu s česnekem dejte na pánev a na prudkém plameni smažte za neustálého míchání 5 minut, nebo dokud se kuřecí maso na všech stranách neuzavře a není dozlatova opečené. Zbavte zelenou papriku semínek a nakrájejte na tenké proužky, zároveň nakrájejte cibulku a bylinky (či kapustu). Přidejte fazolky, papriku, cibulku a bylinky (či kapustu) a na prudkém plameni smažte 5 minut. Přidejte žlutou fazolovou omáčku a na prudkém plameni poduste další 2 minuty, než začne směs bublat. Vhoďte do směsi oříšky kešu. Ozdobte šalotkami. Můžete podávat s vařenou rýží.

RYBÍ LILKY

Navzdory názvu tento pokrm rybu nezahrnuje, a dáváte-li přednost vegetariánské stravě, lze maso vypustit. Chuť pokrmu se tím nijak výrazně neovlivní. Jako příloha se výborně hodí rýže.

130 Kcal

250 g lilků (Předem si je nakrájejte, dejte na talíř, posypte hojně solí a nechte alespoň 30 minut odležet. Poté lilky opláchněte vodou a osušte papírovými ubrousky. Tímto odstraníte z lilků jejich případnou hořkost.)
1 lžička rostlinného oleje
1 stroužek česneku, nadrobno nasekaný
špetka nadrobno nasekaného kořene zázvoru
1 jarní cibulka (šalotka), nadrobno nasekaná (oddělte zelené a bílé části)
60 g kuřecího či vepřového masa, nakrájeného na tenké proužky
1 lžička světlé sójové omáčky
1 lžička chilli omáčky (není nutná)
1 lžička kukuřičné pasty (lze také vypustit)
několik kapek sezamového oleje
sůl

Postup: Pokrájejte lilky na plátky a poté na proužky velikosti bramborových hranolků. Na pánvi rozehřejte olej a přidejte maso a bílé části jarních cibulek a za stálého míchání smažte přibližně 5 minut. Přidejte sojovou omáčku a chilli omáčku. Dobře promíchejte. Přidejte lilky. Smažte 5 minut, nebo dokud lilky nezměknou. Přidejte kukuřičnou pastu a míchejte, dokud omáčka nezhoustne. Přidejte zelené části jarních cibulek a důkladně promíchejte. Pokapejte sezamovým olejem a ihned podávejte.

Nezapomínejte na POHYB (rozdělení skupin dle Hubneme č. 2 ).

Pokračujte ve cvičení podle předešlého dílu:

pohyb:

1. skupina – Každý den bez výjimky celkem 40 minut svižné chůze (může být i rozděleno na 2x denně 20 minut).

2. skupina
– Každý den celkem 45 minut svižné chůze, nejlépe ve vaší polední přestávce před obědem + 20 minut ráno nebo večer.(Nemusí se jednat pouze o svižnou chůzi, část cvičení můžete nahradit plaváním či skoky přes švihadlo. Důležité je, abyste dosáhli celkového počtu 55 minut denně, započítává se i chůze do schodů a cesta na autobus!)

3. skupina
– Každý den 30 minut tzv. indiánského běhu. Zahřejete se 5 minutami svižné chůze, následuje protažení svalů na nohou, pak zkuste 1 – 2 minuty lehce vyklusávat, chůze, vyklusávat, chůze a to po dobu 20-ti minut. Cvičení zakončete 5 minutami volné chůze, kdy se vám vrátí tep do normální výše. Dále proveďte důkladné protažení namáhaných svalů. Pokud jste vaše cvičení poslední 2 týdny poctivě dodržovali, pak se nyní již méně zadýcháváte a jste schopni uběhnout celé 2 minuty v každé fázi. Blahopřeji 🙂 Přidejte 20 minut svižné chůze ráno nebo večer (nebo 10 minut běhu či skákání pře švihadlo)

Rada: Nemusí se jednat pouze o svižnou chůzi, část cvičení můžete nahradit plaváním, jízdou na kole či skoky přes švihadlo. Důležité je, abyste dosáhli počtu vašich zadaných minut denně, započítává se i chůze do schodů a cesta na autobus!

Napište mi, jak vám to jde, zda se vám daří doporučené rady dodržovat a zda vám jde cvičení. Pokud máte s něčím potíže, ráda se vám pokusím poradit. Napište mi, jak vám chutnají naše recepty a pokud máte nějaké vaše vlastní, pošlete je a my je rádi zařadíme do naší kuchařky!

Previous ArticleNext Article