Různé, Sport

3 tipy na účinné cvičení na boky

I ženy, které jsou prokazatelně štíhlé, mají občas trápení s tuky usazenými v bocích. Přestože muži tvrdí, že se jim širší boky u žen líbí, většina z nás jim to stejně nevěří a snaží se v této problematické oblasti zeštíhlet. V takovém případě je vhodné do pravidelného tréninku zařadit i cvičení účinné právě na boky.

Pokud jste se rozhodli v bocích zhubnout a vytvarovat postavu, volte raději komplexní cviky s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování bez závaží nebo s velmi lehkým závažím. Jestliže chcete v partii boků a hýždí nabrat svalovou hmotu, využívejte více sérií na jeden cvik (alespoň 4) a nízké počty opakování (6 – 12x).

1. Zvedání boků

Jednoduchý a velmi efektivní cvik na tvarování boků a hýždí je zvedání boků nad podložku. Jako bonus si procvičíte také dolní břišní svaly a pánevní dno. Základní poloha je v leže na zádech, paže jsou natažené podél těla. Nohy pokrčte v kolenou, chodidla jsou opřená o podložku. Zvedněte zadeček do výšky, ramena zůstanou na podložce. Chvíli vydržte a pak se vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 15x ve 3 sériích.

2. Rotace boků

Lehněte si na záda, ruce rozpažte dlaněmi nahoru. Zvedněte nohy, aby stehna svírala s trupem pravý úhel, kolena držte u sebe. Aktivujte střed těla, záda držte v neutrální pozici. S pažemi na podlaze a koleny u sebe nadzvedněte pravý bok a nohy i boky vytáčejte nalevo. Zastavte dříve, než se začnou zvedat záda. Tak vydržte několik sekund. Zapojením středu těla se vracejte zpět do neutrální pozice. Stejným způsobem vytáčejte nohy a boky napravo.

3. Kroužení v bocích

Postavte se vzpřímeně s rukama v bok a chodidly na šířku ramen. Začněte pomalu kroužit boky ve směru hodinových ručiček. Záda držte rovně, pohyb musí vycházet z boků. Plynulým, kontrolovaným pohybem pokračujte v rotaci, až se dostanete do výchozí pozice. V podstatě jde o stejný pohyb, jaký se provádí s obručí.

Previous ArticleNext Article